クレアチン、それは筋トレの効率を何倍にも引き上げる魔法の粉

creatina

理想の肉体を手に入れるべく筋トレに励んでいる皆さん。
どうですか調子は?超回復してますか?
プロテインとクレアチンをケチらず毎日摂取してますか?

私は最近飲み始めました!クレアチン!
行きつけの美容院でマッチョのお兄さんに教えてもらい、クレアチンという存在を知りました。
クレアチンは知る人ぞ知る魔法のサプリメントなんですよね。
筋トレに情熱を燃やす人にとっては、もはや常識なんだとか。

私もこのクレアチンを飲み始めてから、筋肉が発揮できるパワーが大きくなって、筋トレの効率が良くなりました。
”ただクレアチンを摂取するだけこんなに変わるのか!”と軽く感動したものです。笑

この感動を共有すべく、まだクレアチンの存在を知らない人へ向けて、今回はクレアチンを紹介してみようと思います。

クレアチンって何?薬なの?

クレアチンとはたんぱく質のひとつで、肉や魚などに多く含まれています。
化学薬品ではなく自然界に存在する物質なので、安心して服用できるんですよ!
もちろん摂取し過ぎは良くないので、適量を守る必要はありますが・・・。
その辺のことは後で詳しく書きます。

摂取したクレアチンはクレアチンリン酸に変換され、筋肉の細胞内に貯蓄されます。
そしてたくさんのエネルギーが必要になった時、クレアチンリン酸が化学反応を起こして瞬時に多量のエネルギーを生み出してくれるんです。
例えば重い物を持ち上げたりダッシュで一気に駆け抜けるなど、筋肉に大きな負荷がかかる運動をした時、クレアチンリン酸が消費されてエネルギーに生まれ変わる訳です。

それにより普段よりも大きなパワーを発揮することができ、筋肉の持続力も高まります。
つまり、より重量の重いトレーニングをより多くのセット数こなすことができるようになります。
なので筋肉に十分な量のクレアチンが常に貯蓄されている状態でいられれば、高いパフォーマンスで筋トレを効率良く行うことができる!

ベンチプレスを例に挙げるならば、いつより10kg重いバーベルをいつもより2~3回多く持ち上げることができるようになるのです!
これぐらい一気に変わるので、明確にクレアチンの効果を感じられて本当に面白いですよ。

クレアチンがエネルギーに変えられる過程

しかしなぜクレアチンを筋肉に取り込むだけでこんなにもパワーが出てくるのだろうか。
身体に変に負担をかけてしまっているんじゃないかと、ちょっと心配になりますよね。

でも大丈夫です!身体に悪いことは全くといっていいほどありません。
実際にクレアチンがエネルギーに変わる過程を簡単に見てみましょう。

まず生物が運動をする際に消費するエネルギーの正体は、ATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれるものです。
当然、人間もATPを消費することで身体中のあらゆる器官を動かしています。
これが無くなってしまえば心臓などの内臓器官すら動かすことができなくなり、最終的に餓死してしまいます。
まあ自動車で言うところのガソリンと同じ様に考えれば良いでしょう。

私たちが普段食べている炭水化物(糖質)や肉類(脂質)も、色々な過程を経てATPに変換し、それをエネルギーにして生きている訳です。
いやー、知らないうちに人体の中では色々な化学反応が起きてるんですね。

しかし、身体の中に保っていられるATPの量は限度があるんです。
食べたもの全てをATPに変換しておいて、それら全てを貯蔵しておくことはできない。
だから変換できない分は脂肪にして蓄えておくんです。

さて、そこにクレアチンがあるとどうなるのか。
クレアチンは身体の中で一体どんな仕事をしているのだろう。

体内にたくさんのATPがある時、クレアチンはATPと化学反応を起こし、クレアチンリン酸とADP(アデノシン二リン酸)という物質を作り上げます。

先述の通り人間はATPというエネルギーを使って運動をしているので、筋トレでも当然ATPが使われます。
筋トレ1セットで消費するエネルギーはかなり多くて、30分のジョギングよりも多くのエネルギーを使うと言われています。
それぐらい多量のATPを短時間で使う訳ですから、身体の中に蓄えておいたATPが急激に減ってしまうんですね。

そうなれば身体はATPをまた作り出そうとします。
そこで役に立つのがクレアチンリン酸!
身体の中のATP量が少なくなった時、クレアチンリン酸とADPを再合成してATPを作り上げるのです。

もちろん身体に蓄えておいた脂肪などを分解してATPを作り上げることも可能です。
しかしそれではATPにするまでのに様々な過程を経なければならず、瞬時にATPを合成することは不可能。

でもクレアチンリン酸ならADPと合成するだけなので、瞬時にATPを作りだすことが可能!
だから筋トレで一気にATPを消費してしまっても、すぐに補給することができるのです。
ちなみにこれが最も早くATPを作りだす手段なのだそうですよ。

ということで、ここでちょっとまとめておくと・・・
日頃からクレアチンを摂取することで、クレアチンリン酸とADPを身体の中に貯蔵することができ、ATP(エネルギー)を大量に使ってもすぐにまたATPを作りだすことができるから、普段よりも高いパフォーマンスを発揮することができるのです!

なぜクレアチンが筋トレの効率が上げるのか

これは至極単純な理由。

クレアチンを摂取することでより多くのパワーを発揮できるということは先に書いた通りです。
ではどうしてそれが筋トレの効率アップに繋がるのか。

ズバリ、筋肉により大きな刺激を与えることができるからです!
より重いものを持ち上げ、より多くの回数をこなし、より強度の高いトレーニングができる訳ですから、筋肉に伝わる刺激はより大きなものになります。

筋肉は刺激を受けると成長ホルモンを分泌し、それにより筋肥大が促されます。
刺激が大きければ大きいほど、筋肉は太く大きくなっていきます。

またエネルギーがすぐに補給されるので、筋持久力も向上します。
だから「あー・・・なんか今日ダメだわ」といったような筋疲労を感じにくくなり、筋肉が張る感覚を覚えられるまでしっかりトレーニングをしやすくなります。

頑張ってトレーニングしたつもりでも、なんか疲れただけで全然筋肉に効果が無かった経験って、筋トレをした人ならば誰しもあると思います。
これけっこうショックですよねー。
なんか時間と労力を無駄にしてしまったような気がしてしまいます。

そういうことを防ぐためにも、クレアチンは一役買うと思いますよ!

クレアチンは即効性抜群!

クレアチンは飲んですぐに効果が表れると言われています。
考えてみれば、クレアチンは身体の中にあるATPと反応する訳で、ATPは生きている限り常に身体の中に蓄えられているのだから当然ですよね。

実際の統計も出ているようで、クレアチンを摂取する前と後で同じ内容のトレーニングをした結果、クレアチンを摂取した後の方が良い結果が出ているそうです。

飲むタイミングをいちいち考える必要がなく、単純にトレーニングを始める前に摂取すれば良いのだから簡単で楽ですよね。
こういったところもクレアチンが人気の理由のひとつなのだろうと思います。

クレアチンの摂取方法

さて、ついに摂取方法についてです。
別段難しいことなんてありませんよ。
毎日5g程度摂取するだけです。

効率的に摂取したいのなら、2~3回の小分けにすると良いです。
特に炭水化物と一緒にクレアチンを摂取すると、吸収効率がアップしますよ。

詳しいことを言うと、クレアチンはインスリンの分泌によって吸収されるそうなのです。
このインスリンという分泌ホルモンは、炭水化物などの糖質を食べることですい臓から分泌されるもので、食事によって増加した血の中の糖を各器官や細胞に取り込ませる働きがあるのです。
つまり糖と一緒にクレアチンも吸収されるという訳ですね。

なので、ご飯やパンやお菓子などを食べた後すぐにクレアチンを摂取すると良いでしょう。
またトレーニング後にプロテイン(糖質も含むもの)と一緒に摂取するのも効果的です。
筋肉の回復を手助けする効果もあるそうですよ。

ただし注意しなければならないのは、クレアチンを一度に5g以上摂取しても効果はありません!
ただ臓器に負担をかけるだけで、上手く吸収されずに尿から排出されてしまうそうです。
5g以上摂取したいのなら、必ず小分けにして飲むようにしましょう。

ちなみに、食事からクレアチンを5gも摂取しようと思ったら、肉を1kg以上か魚を500g以上も食べなけばいけないそうです。
よほどの大食漢でもない限り毎日は食べられないし、お金もものすごくかかってしまいますね・・・。

クレアチンを摂取した後は水を飲め!

クレアチンを摂取して筋肉細胞に行き渡ると、細胞内に水分を引き寄せてしまいます。
これまた詳しいことを言うと、クレアチンは筋肉細胞内のカルシウムイオンの濃度を高める効果があるようで、相対的にマグネシウムイオンの濃度が低くなってしまうのです。
マグネシウムを補給するには水を飲めば良いので、対策はとにかく水を飲むこと!

特に、多量のクレアチンを飲んだ後に水分補給を全くせずに筋トレや激しいトレーニングをしてしまうと、筋肉をつってしまうことが多くなるそうです。

水分が不十分な状態というのは、運動時に限らず身体にとって悪影響でしかないので、しっかりと水分補給をする習慣をつけましょうね!
毎日多くの水を飲むことでも身体の悪い部分が改善したりするものですよ。
ちなみに2L程度の水を毎日飲むのが健康的だそうです。

クレアチンローディングについて

クレアチンは毎日5g程度摂取すれば良いと書きましたが、短期間で最大限のクレアチンの恩恵を受けたい場合は、クレアチンローディングをすると良いでしょう。

クレアチンローディングとは、筋肉に含まれるクレアチン濃度をマックスにするよう短期間で多めのクレアチンを摂取するということです。
約1週間、毎日20gのクレアチンを摂取し続けるという方法です。
その後は通常通り、毎日5g程度のクレアチンを摂取すればOK。

こうすることで筋肉のクレアチン濃度は短期間で最大になり、クレアチンの力を最大限借りることができるという訳です。

ただ、これはあくまで短期間でクレアチン濃度を高めたい場合にとる方法です。
別に急がないのであれば、1ヵ月程毎日クレアチンを5gずつ飲み続ければ自ずとクレアチン濃度は最大になっていきます。
あまりに急に大量のクレアチンを飲んでしまうと内臓器官に負担がかかってしまうので、特別な理由がない限りはクレアチンローディングはする必要がないと思いますよ。

オススメのクレアチン紹介!

一通りクレアチンいついての紹介が終わったところで、私が使っているクレアチンを紹介します!
まあ評価が高いものを使っているだけだし、他のクレアチン製品と比較できる程色々な商品を使ってみた訳ではないんですけどねw

高品質で評価の高いDNSの商品です。
ダルビッシュ投手など、多くのアスリート達が愛飲しているそうですよ。

300g入っているので、約60日間分ですね。
付属のスプーンは摺り切り一杯が5gなので、山盛りにして飲まない様に注意です!

飲み方についてですが、飲み薬のように直接口の中にいれて水で流し込むのが一番だと思いますよ。
なかなか水に溶けないので、コップの底にクレアチンが溜まってしまって飲み切れなくなります。

筋トレをやっている人は、是非クレアチンを試してみて下さい!
本当に違いを実感できますから!
手に入れたらその日から5gずつ飲み始めましょう!
トレーニングをしない日も忘れず毎日飲んで下さいね!
これで引き締まったカッコイイ身体を手に入れるんだ!

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